Voici comment adapter votre pratique de yoga tout en étant enceinte

Publié le 14 novembre 2019 dans Prenatal

Yoga ou Yoga Prénatal ? Pas besoin de choisir, juste d'adapter ! Voici les clefs pour adapter un cours de yoga collectif pendant votre grossesse : postures, respirations

Pratiquante de yoga, vous apprenez que vous êtes enceinte (félicitations !) Vient alors la question : que faire de ma pratique de yoga ? Comment adapter ? Que dois-je éviter ?
Le 1er conseil à adopter est le plus simple (et en même temps pas toujours évident!) :
E-cou-tez-vous !
Suivant comment se passe votre 1er trimestre (fatigue, nausées, douleurs etc.) vous déciderez soit de continuer votre pratique de yoga comme avant, soit de sauter (enfin… on se comprend!) directement dans un cours de yoga prénatal, ou bien encore de passer en mode marmotte qui couve en douceur le temps de retrouver ses esprits… et ses capacités 🙂
 
Selon votre type de pratique habituelle ( hatha, vinyasa, ashtanga etc.) peut être ressentirez-vous le besoin de ralentir la cadence ou de vous poser un peu plus. Le hatha ou le yin peuvent alors être une belle option. Discutez-en avec votre prof, pour s’assurer qu’elle/il puisse adapter.
 
Dans tous les cas, la pratique du yoga est un excellent allié pendant vos 9 prochains mois, une réponse adaptée à l’évolution de votre grossesse. Les professionnels de santé conseillent de plus en plus une pratique du yoga régulière pendant la grossesse.
 
 
Lors de la grossesse, on cherche à « faire de la place » pour que le bébé grandisse bien et que le corps évolue en douceur et progressivement. On ne va donc pas le contrarier… On garde alors à l’esprit quelques principes de base importants :
  • ne surtout pas engager les grands droits (abdos),
  • respiration (pranayama) : pas de longue rétention, pas de kapalabhati, uddyana bandha (très utile par contre le jour de l’accouchement et les jours qui suivent!), agnisara kriya
  • peu, voire pas d’inversions (style postures sur la tête, chandelle, poirier) notamment si elles n’étaient pas pratiquées régulièrement avant la grossesse. Le chien tête en bas, posture en légère inversion, est tout à fait tolérée. Ecouter votre ressenti avant tout !
  • pas de pince trop intense (assise ou debout) ou autres postures qui viendraient comprimer le ventre
  • les postures sur le ventre ne sont pas forcément les plus adaptées pour le développement de l’utérus. Certaines les tolèrent le 1er trimestre, d’autres ne se sentent pas du tout à l’aise dès le début
  • les torsions sont à limiter lorsqu’elles tiraillent et compriment le ventre
 
Vous allez me dire… mais alors, que reste t il ?
Et bien pleiiiiiin de choses !
 
Votre ressenti est primordial lors de la pratique :
 
adaptez la posture ou quittez-la
 
si vous ressentez une gêne, un inconfort ou une douleur de type pincement, tiraillement, cisaillement etc. (la grimace est un bon indicateur : vous n’êtes pas au bon endroit dans votre posture idéale !)
 
Regardez donc comment adapter :
  • Pince debout (uttanasana) = garder le dos droit en demi-pince (ardha uttanasana)
 

 

 

  • Pince assise (paschimottanasana) = ne vous pencher pas trop en avant et garder impérativement le dos droit (utiliser une sangle si besoin). Ecartez les jambes si cela est plus confortable pour votre ventre

 

 

 

  • Planche = 4 pattes
 

 

 

 
  • Fente basse = lézard
 

 

 

 

 
  • inversion : optez pour viparita karani contre un mur

 

  • postures sur le ventre : non ! (sauf si ok pour vous au 1er trimestre) Voyez les variations possibles à 4 pattes par exemple remplacez l’arc (dhanurasana) par le tigre (vyaghrasana) et pensez au pigeon
 
    • Torsions : certaines restent largement accessibles pendant la grossesse, notamment les torsions allongées sur le dos avec l’aide de briques, bolsters ou plaids. Si la sensation n’est pas celle de d’habitude ou un étirement musculaire, ayez recours à des briques ou plaids pour soutenir les genoux entre autre. Lorsque le ressenti n’est plus agréable ou que la taille du ventre limite la torsion (assise par exemple), alors faites l’inverse et venez ouvrir le buste en direction opposée à la torsion
 

 

 

 
En bref, on aime et on abuse des:
  • ouvertures et le travail du bassin
  • étirements de l’arrière des jambes
  • respiration alternée, complète, abdominale etc.
  • étirement latéral
  • le travail du périnée (pour la tonicité)
 
Demandez toujours conseil à votre prof de yoga et sentez vous libre à chaque instant ( et vous l’êtes toujours d’ailleurs!) de vous mettre en posture de l’enfant ou savasana pour relâcher et récupérer.
 
Au dernier trimestre, envisagez peut être d’assister aux cours de yoga prénatal près de chez vous si ce n’est pas déjà fait. Cela peut vous accompagner vers plus de détente, soulager les différents maux de fin de grossesse et vous préparer à l’accouchement avec des clefs pour la respiration et des postures utiles le jour J.
 
 
 
Ces préconisations et conseils que je partage sont, bien entendu, à adapter suivant : votre niveau de yoga, le vécu et déroulement de votre grossesse, si vous êtes primipare ou multipare etc.

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