Sciatique de femmes enceintes : des postures de yoga salvatrices !

Publié le 3 octobre 2019 dans Bien-être, Prenatal, Yoga

Aiguë, douloureuse ou handicapante, la sciatique de la femme enceinte freine la mobilité. Voici des postures clefs à pratiquer quotidiennement pour un mieux être !

Ce que l’on appelle communément « fausse sciatique » ressemble vraiment à une sciatique (même douleur, localisée au même endroit c’est-à-dire que le nerf sciatique est douloureux et irradie l’arrière de la jambe) La seule différence est que cela est déclenché par la grossesse et prend généralement fin pendant la grossesse ou à son terme.

Le yoga (et ses postures) est un remède pratique et facilement accessible que j’ai aimé pratiquer quotidiennement (c’est comme cela que vous allez en obtenir le plus de bienfaits). L’acupuncture et l’ostéopathie sont des méthodes complémentaires très bénéfiques.

A savoir qu’une sciatique de femmes enceintes qui est douloureuse en journée relève d’un problème « mécanique » (le corps, la structure osseuse) alors qu’une gêne pendant la nuit est un problème vasculaire (mauvaise circulation)

Vous pouvez également avoir recours à une ceinture de maintien (physiomat par exemple) qui soulage très bien ce genre de désagrément.

Le coussin d’allaitement, votre meilleur ami pendant toute la grossesse et bien après, est nécessaire sous les jambes lorsque vous êtes allongée sur le dos.

En terme d’asana (postures de yoga), je vous recommande particulièrement ces postures à pratiquer quotidiennement :

  • la première s’appelle agnistambhasana (double pigeon ou « ankle to knee ») : assises, les jambes écartées, on plie une 1ère jambe afin de ramener le pied droit au niveau du genou gauche et on plie la 2nde jambe pour que le pied gauche vienne au niveau du genou droit. Si les genoux sont douloureux, alors utiliser des briques ou plaids sous les genoux pour éviter un tiraillement. Pour optimiser l’étirement, on place les genoux au même niveau que les pieds, afin de former un triangle de tapis entre les mollets, les cuisses et le pubis.

Pour les personnes plus souples, il est possible de placer les jambes l’une sur l’autre (uniquement si ce n’est pas trop douloureux pour les genoux !)

Tout en maintenant le buste bien droit, penchez-vous en avant jusqu’à sentir un étirement profond dans la cuisse/fessier/bas du dos ( le ressenti de chacune peut varier)

Puis faire l’autre côté en inversant le croisement des jambes.

  •      « gomukhasana » (posture de la tête de vache) est une alternative un peu plus intense, tant que la taille du ventre et le corps le permettent. Avec ou sans les bras, puisqu’on cherche surtout à travailler la zone sacro-iliaque.

Pour rentrer dans la posture, on se place à 4 pattes et on croise les genoux en écartant bien les pieds pour venir s’asseoir entre les pieds Les 2 jambes sont bien pliées, l’une sur l’autre. On relâche bien les jambes, les pieds trouveront leur place naturellement.

Précision importante : si les 2 fesses ne touchent pas le sol, placer un plaid ou un coussin sous la fesse qui touche le sol, pour rééquilibrer le bassin.

Restez pendant 5 respirations (ou plus si c’est confortable). Il est notamment possible de faire les respirations avec le périnée contracté (mulah bandha) pendant l’expiration.

Puis dépliez les jambes doucement et faire l’autre côté.

  •         Parsvottanasana (la pyramide) : debout, les 2 jambes tendues et écartées de la longueur d’un pas et de la largeur des hanches ou du tapis (plus de confort!), le bassin parallèle à l’avant du tapis, on penche le buste vers l’avant, bien droit. Les mains sont sur la jambe ou sur des briques. Il est tout à fait possible de ne faire qu’un côté si vous le souhaitez, celui duquel vous souffrez de la sciatique (avec le pied gauche a l’avant, si cela vous prend dans la jambe gauche)

On peut s’aider en pratiquant cette posture à l’aide d’une chaise (notamment appréciable en fin de grossesse ou lors de grossesse gémellaire). On place alors un talon sur la chaise, les orteils vers le ciel, et on se penche vers l’avant. Pensez toujours à adapter votre posture pour ne pas vous crisper ou créer des tensions dans d’autres zones du corps 🙂

  •         Janu sirsasana (demi-pince) : assise au sol, la jambe droite tendue devant vous et l’autre pliée de manière à ce que la plante du pied gauche vienne toucher votre cuisse droite; les genoux peuvent être soutenus par une brique ou un plaid pour plus de confort. La jambe droite peut être (légèrement) fléchie afin de garder le dos droit. Tout en gardant le dos droit, penchez vous en avant afin d’étirer l’arrière de la jambe touchée par la sciatique. Puis faire l’autre côté.

 

  • Enfin, lorsque vous êtes allongée sur le dos pour votre sieste quotidienne 🙂 ou à la fin de votre séance de yoga (quotidienne), placez les jambes sur une chaise, les pieds de celle-ci arrivant au niveau des fesses, les genoux bien relâchés et une galette sous les fesses/sacrum. Cette position soulage grandement le bas du dos, la sciatique et les douleurs de coccyx/sacrum.

Une séance de yoga faite à la maison accompagne un mieux être au quotidien et permet à l’énergie de circuler plus librement, au corps de respirer, aux maux de ne pas s’installer durablement. Cela ne remplace pas un avis médical ni une visite chez le médecin ou l’ostéopathe pour des douleurs chroniques ou des pathologies installées.

~ Bonne pratique, partagez votre ressenti et vos questions en commentaires ~

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