Les clefs pour personnaliser votre séance de yoga

Publié le 14 février 2016 dans Bien-être, Yoga

Tout ce dont vous avez besoin pour créer et adapter votre séance de yoga personnalisée suivant vos envies, besoins et sans oublier les éléments incontournables !

Yoganh

Vous êtes en vacances, ou bien c’est la prof, peut être que vous voulez pratiquer entre 2 séances hebdomadaires, ou approfondir le travail sur une zone en particulier… Alors créer votre propre séance de yoga qui vous convient, sans oublier l’essentiel !

Ayez en tête que les postures que l’on pratique en yoga ont toutes une influence sur la colonne vertébrale. Elles ont été crées, il y a quelques millénaires, pour obtenir un alignement parfait des chakras (et oui, vous savez, ces roues d’énergie que l’on évoque de manière un peu farfelue parfois, pourtant très concrètes selon le yoga et l’ayurveda).

On cherche à respecter cet alignement et la distance entre les chakras afin que  nos systèmes (respiratoire, digestif, circulatoire etc.) fonctionnent de manière harmonieuse. Le cas contraire, des déséquilibres, désordres, voire maladies peuvent potentiellement s’installer et se développer, selon la science du yoga.

Sachant cela, travaillez en conscience avec votre corps, dans le respect de vos capacités du jour et en veillant à ne pas forcer (on oublie les grimaces, les mâchoires serrées ou les crispations inutiles qui ôtent toute grâce à votre asana :) )

Pour construire votre propre séance de yoga, évaluez d’abord vos envies et besoins, à savoir :

  • comment je me sens (au moment de commencer votre séance) ? Faites quelques belles et profondes inspirations et expirations, puis accueillez votre ressenti… Tout est là!
  • de quoi ai-je envie ? une séance en musique, calme, rythmée, intense, douce ; vous avez carte blanche !
  • qu’est ce que je souhaite travailler ?  ouverture, inversion, ancrage, profondeur, équilibre : je porte une intention à ma pratique
  • combien de temps j’accorde à ma pratique ? Règle d’or : surtout pas de contrainte ! Il vaut mieux 10 minutes tous les jours que 2h toutes les 2 semaines ! Et cela doit rester un moment de plaisir que vous vous accordez.

Pensez également à éteindre votre téléphone et vous déconnecter des éléments perturbants (je ne parle pas des enfants 😉 )

D’autres éléments importants à prendre en compte sont le moment de la journée auquel vous pratiquez, la saison, votre humeur (et oui!) et l’énergie et la vitalité que vous avez !

Ce qui est primordial, c’est de s’écouter !

Planche latérale - Yoganh

Suivant la saison, vos envies évolueront : des asanas d’ancrage à l’automne, postures plus douces et d’intériorisation en hiver, des séances plus dynamiques au printemps lorsque la nature se réveille autour de nous et que les journées sont plus longues ! On opte alors pour des aspects portant sur le nettoyage. Puis en été, on profite de la joie d’être ; plein phare sur les postures d’ouverture et inversions !

Quelques clefs pour une séance matinale…

Ne soyez pas trop exigeant(e) envers vous mêmes. Votre corps n’est pas aussi souple et réveillé qu’en fin de journée. Plus que jamais, douceur et bienveillance s’imposent (ahimsa, ne l’oubliez pas : la non violence dans les yamas). Cela ne vous empêche pas d’opter pour une pratique dynamique de vinyasa ou hatha flow !

Le matin, pratiquez à jeun, vous obtiendrez d’autant plus les bienfaits de votre pratique, notamment avec une respiration profonde.

On commence par des postures debout, pour bien se réveiller, étirer et ouvrir chaque partie du corps. On finit par les postures au sol. Entre deux, vous y ajoutez les ingrédients de votre choix en maintenant votre intention de départ : postures assises, sur le ventre, inversion etc. Mettez-y de la joie et de la bonne humeur en abondance ! En fin de séance, offrez-vous une belle ré-oxygénation des poumons et un massage abdominal : kapalabhati (respiration énergique), uddhyana bandha (inspiration à vide) ou tria bandha (contractions des 3 bandhas)

Ou en fin de journée…

Sachant que votre dernier repas a été pris 3 heures avant votre pratique ! Après vous être posées les questions de début de séance et avoir pris le temps d’établir un sasse entre le rythme de votre journée et le début de votre pratique, commencez par un exercice respiratoire doux comme la respiration alternée (anuloma viloma, avec rétention, ou nadi shodana) pendant plusieurs minutes. Poursuivez avec des postures allongées au sol dans un premier temps. Cela vous fera décompresser, bailler, revenir à vous-même, grâce à une respiration profonde et consciente. Vous finirez par des postures debout de votre choix et leurs variations si le cœur vous en dit et si l’énergie est présente. De nouveau, ajoutez ce que vous souhaitez entre ces éléments : sur le ventre, assis(e), etc.

Accordez vous quelques minutes de méditation en fin de séance, c’est le but ultime du yoga !

Une belle option est de pratiquer la salutation au soleil autant de fois que le corps et le cœur vous en disent et à votre rythme, en y ajoutant des variations pour obtenir une séance complète : torsion (en chien tête en bas et/ou en fente basse (anjaneyasana) par exemple) et équilibre (arbre, corbeau, paon)

Concrètement et pour aller à l’essentiel…

On aspire à avoir au moins ces 4 éléments incontournables dans une séance :

  • flexion, postures de fermeture (paschimotanasana/pince assise, uttanasana/pince debout…),
  • extension, postures d’ouverture (matsyasana/poisson, virabadhrasana 1/guerrier 1, les postures sur le ventre, chakrasana/pont…)
  • torsion (ardha matsyendrasana/torsion assise…)
  • étirement latéral (trikonasana, variation du guerrier 2)

J’ajouterai :

  • postures d’équilibre, importantes pour le mental (vrikshasana/arbre, natarajasana/danseur, garudasana/aigle… )
  • inversion (suivant vos envies et possibilités : sarvangasana/chandelle, halasana/charrue, sirsasana/posture sur la tête etc.)

Finir en beauté avec savasana, la relaxation finale,

de~ précieuses ~ minutes incontournables pour obtenir et intégrer tous les bienfaits de votre pratique !

Belle séance de yoga à vous

&

Au plaisir de lire vos retours

2 réponses à “Les clefs pour personnaliser votre séance de yoga”

  1. bonjour, super pour ce bref résumé, il est très attirant. Notre sujet correspond, pour cela je me permet de te faire un lien si tu n’y percois pas d’incommodité. Cordialement.

  2. gypsieyoyo dit :

    Merci Anh pour cet article assurément très instructif et si…utile :))
    🙏

Laisser un commentaire