6 postures clef de yoga prénatal à pratiquer quotidiennement

Publié le 17 décembre 2017 dans Bien-être, Blog, Prenatal, Yoga

Bouger, consciemment, en pratiquant le yoga prénatal pour réduire les désagréments ressentis pendant la grossesse

Guerrier 2 prénatal

Attention : la pratique du yoga ne prétend pas soigner ni remplacer une méthode thérapeutique et/ou médicale. La pratique régulière vise à soulager les maux, améliorer le bien être et vous reconnecter à votre corps, vos sensations et peut être à mieux vous connaitre.

Le secret pour minimiser les maux pendant la grossesse ?

B O U G E R !

Rien de pire que de rester debout ou assise toute la journée sans offrir un minimum de mobilité, d’étirement à votre corps. Il a besoin de respirer, les énergies de circuler et vous de vous sentir mieux et plus légère.

Le matin et/ou le soir, accordez vous un moment pour mobiliser votre corps, colonne vertébrale, bassin et faire circuler (les tensions, les énergies et évacuer tout ce qui n’est pas nécessaire )

Je vous propose quelques postures que vous pouvez pratiquer quotidiennement pendant toute votre grossesse (sauf contre indication médicale, et à adapter au 3ème trimestre comme précisé)

Dos creux prénatal Prenatal dos rond
Dos ceux/dos rond Marjaryasana/bitilasana

Positionnez vous à 4 pattes, les mains au sol légèrement à l’avant des épaules. Si les poignets sont douloureux, mettez vous sur les poings ou bien sur les avant bras, sur un bolster ou des briques.

En relâchant la colonne vertébrale à l’inspir, les épaules loin des oreilles, et en arrondissant à l’expir, colonne vertébrale qui pousse bien vers le ciel. Alors tout le dos et l’abdomen sont mobilisés. Par le mouvement crée, les organes et la colonne respirent, l’énergie re-circule.

Le corps s’allège partiellement du poids et permet de libérer quelques tensions.

Double pigeon / agnisthambasana

double pigeon prénatal Double pigeon prénatal

Jambes pliées, le genou droit arrive au niveau du pied gauche et inversement, de manière à former un triangle de tapis entre les cuisses, tibias et pubis (ici, vous n’êtes PAS assise en tailleur, les talons ne sont pas vers le pubis, mais bien les pieds au niveau des genoux)

Suivant le ressenti d’étirement, plus ou moins intense, au niveau des fessiers et cuisses, pencher le buste vers l’avant, d’abord le plus droit possible, puis laisser complètement aller le corps, tête, bras.

Puis inverser les jambes pour travailler l’autre coté (la jambe qui est à l’intérieur passe à l’extérieur)

Si vous êtes (très) souple, alors la jambe qui est devant peut venir SUR l’autre, tout en gardant les pieds et genoux alignés.

Posture bénéfique pour étirer les fessiers et libérer les sacro-iliaques.

Guirlande prénatal

Guirlande / malasana (avec ou sans support sous les fessiers)

Cela procure une sensation très agréable d’ouverture des hanches et d’étirement de toute la colonne vertébrale.

Les pieds bien écartés, un peu plus que la largeur des hanches, et alignés avec les genoux, le dos droit étiré vers le ciel, on cherche l’auto grandissement. Pour aller plus loin, on pousse avec les coudes dans les genoux, les paumes de main l’une contre l’autre, sternum et poitrine poussent vers l’avant.

Placez des briques ou plaids roulés sous les talons si ceux-ci ne touchent pas complètement le sol.

A ne pas pratiquer sans support après la 34ème semaine, ni si le col est trop ouvert ou court !

Papillon / baddha konasana

papillon prénatal Ici, on travaille l’ouverture de hanche de manière plus douce ici, en étirant l’aine, en maintenant le dos bien droit (si besoin, s’asseoir sur un plaid pour ne pas arrondir le bas du dos et bien étirer le sommet de la tete vers le ciel), la poitrine qui pousse subtilement vers l’avant. Les genoux sont relâchés dans le sol (si cela tire trop dans les articulations des genoux, alors les soutenir avec une brique ou un plaid). Les talons peuvent être proches du pubis (si l’ouverture de hanche le permet) ou bien éloigner de quelques centimètres (ce qui permet de bien redresser le dos)

Il est possible de rester plusieurs minutes dans cette posture, respirer amplement, explorer la contraction du périnée à l’inspiration ou à l’expiration.

Cette posture permet un ancrage fort.

Déesse prénatal

Déesse / utkata konasana (avec ou sans tabouret)

L’avantage de cette posture est le travail qu’elle fournit aussi bien dans les jambes que dans les bras ! Très complète, elle fait appel au cardio également !

En dynamique (inspire : jambes tendues, bras étirés vers le ciel, expire : on s’installe dans la posture), elle est agréable, complète et tonique. En statique, elle fait travailler le cœur intensément, alors ménagez-vous ! Plus vous pliez les jambes, plus cela ouvre les hanches et engage les jambes.

Bien rétro verser (coccyx vers le sol), maintenez les genoux alignés avec les chevilles et les coudes au niveau des épaules. Mains parallèles au plafond. L’idée est d’ouvrir les hanches et la poitrine, en poussant les coudes vers l’arrière.

De par son ouverture et son intensité, il est conseillé de ne pas pratiquer cette après la 34eme semaine (ou bien uniquement assise sur un tabouret)

Guerrier 2/Virabhadrasana II (avec ou sans tabouret)

Guerrier 2 prénatal

Ce guerrier ouvre les hanches, muscle les jambes et travaille l’ancrage.

Pliez généreusement la jambe avant puis ajustez : le genou de la jambe fléchie doit être aligné avec la cheville. Poussez l’extérieur du genou fléchi vers le mur derrière vous.

La jambe arrière est tendue, engagée, ancrée dans le sol.

Les épaules sont relâchées, loin des oreilles, le regard posé sur le bout des doigts de la main devant vous.

Puis faire l’autre coté.

Les supports sont tout particulièrement recommandés (et appréciés !) au 3ème trimestre : s’asseoir sur un tabouret, relâcher un peu plus les bras, voire ramener les mains en prière au niveau du cœur.

Bonne pratique et partagez votre ressenti !

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